什么是碳水化合物？
一、碳水化合物定义
碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。它由碳、氢和氧3种元素组成，由于所含的氢、氧的比例为2∶1，和水一样，Cx(H2O)y，故称为碳水化合物。
它是为人体提供热能的3种主要营养素中最重要、最廉价、最直接的营养素。
被吸收后水解成葡萄糖，是大脑首选的能量来源，当血液中葡萄糖低于一定水平时，大脑就无法正常工作。头昏眼花，无法集中精力。
二、碳水化合物和糖的关系
有些化合物按其构造和性质应属于糖类化合物，可是它们的组成并不符合Cm（H2O）n 通式，如鼠李糖（C6H12O5）、脱氧核糖（C5H10O4）等；
有些化合物如甲醛、乙酸（C2H4O2）、乳酸（C3H6O3）等，其组成虽符合通式Cm（H2O）n，但结构与性质却与糖类化合物完全不同。
碳水化合物这个名称并不确切，但因使用已久，迄今仍在沿用。
碳水化合物≈糖，没有特别说明的话。
三、碳水化合物的来源
几乎所有的食物都含有碳水化合物。米饭、面条、馒头、淀粉类食物，水果、蔬菜中的多糖和膳食纤维，牛奶中的乳糖等。
四、碳水化合物按照结构进行分类
碳水化合物按照结构分为单糖、双糖、寡糖和多糖。
1.单糖
含3～7个碳原子、不能水解为更简单的糖的碳水化合物称为单糖。食物中的单糖主要有葡萄糖、果糖和半乳糖。
2.双糖
双糖是由2分子单糖缩合而成的碳水化合物，食物中的双糖主要有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。
3.寡糖
寡糖是由3～10个单糖构成的小分子多糖，目前已知的几种重要寡糖有棉籽糖、水苏糖、低聚果糖等。
4.多糖
多糖是由10个以上单糖组成的大分子糖，几种有重要作用的多糖有淀粉、糖原、膳食纤维。
五、碳水化合物按照结构复杂程度分类
碳水化合物按照结构复杂程度分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两类。
1.简单碳水化合物
结构比较简单的碳水化合物。一般指单糖或双糖，游离糖。
食物来源：简单碳水化合物可也存在天然食物中，也普遍存在加工食物中添加糖类。
特点：消化、吸收、利用快速，会导致血糖急剧上升。添加糖类如蔗糖、葡萄糖浆、果糖糖浆等，除了提供热量外，没有其他的营养作用，提供“空卡路里”。长期摄入简单碳水化合物导致血糖不受控制，胰岛受损，胰岛素加重，导致肥胖、糖尿病发生。
常见：牛奶、水果、果汁、蔗糖、糖浆。
2.复杂碳水化合物
一般指寡糖和多糖，主要指淀粉和膳食纤维。
特点：甜度小，消化吸收起来缓慢，可持续供能；膳食纤维无法被肠道完全分解，供能少；膳食纤维减缓糖的吸收，产生饱腹感。
六、碳水化合物按照是否精制分类
1.非精制碳水化合物
未加工的、天然的碳水化合物，含有丰富的纤维、维生素和矿物质。能保持动物和植物原始形态的。土豆、玉米、大麦、糙米、藜麦、红薯、水果、蔬菜等。
2.精制碳水化合物
精制碳水化合物是指去除了纤维和营养部分的谷类以及精制和加工的糖类。小麦去除麸皮和胚芽精细面粉，大米，甘蔗和甜菜提纯的蔗糖等。
加工方式：物理分解、萃取提纯、浓缩过滤、混合。
特点：胃排空快，吸收快，快速升高血糖，升糖指数高；饱腹感不强，摄取食物多，能量大；营养流失，缺乏膳食纤维、维生素和矿物质。
七、碳水化合物的作用
构成组织和重要生命物质、提供和存储能量、节约蛋白质、抗生酮作用、改善肠道功能。
八、碳水化合物的添加
几乎所有的精制或加工食品中都含有糖，但糖并不一定出现在这些食物标签中。在食物标签中使用糖的不同名字是一个普遍存在的问题，这种小伎俩可防止“糖”被列为主要成分。
九、碳水化合物的代谢
食物中的碳水化合物在消化道被分解成为单糖，通过小肠绒毛直接吸收入血。
单糖中的葡萄糖可以直接被细胞利用，其他单糖都在肝脏被转化为葡萄糖。
多余的葡萄糖可以变成糖原贮藏在肝脏和肌肉中，在饥饿或能量不足时，身体可以分解糖原来提供能量。
肝糖原可以变成葡萄糖释放入血，为其他组织提供能量；肌糖原只能为肌肉提供能量。
过多的葡萄糖会被转化为脂肪，作为长期的能量储备。
十、中国人碳水化合物饮食特点
2017年《柳叶刀》杂志研究中指出，中国人脂肪食物比例低，碳水化合物比例高，占总量67%，以谷物和薯类为主。排名前五位的是：米饭、面粉、小米、糕点和蔬菜。
十一、人们对待碳水的态度
近些年，碳水化合物被媒体宣传成为肥胖和糖尿病的大反派，说吃碳水化合物有很多危险，认为碳水化合物是健康敌人，呼呼大家戒掉糖。
十二、碳水化合物饮食建议
精制碳水化合物尽量不吃，未精制碳水化合物适量饮食。
